Keto diæten, er en livsstil hvor du spiser baseret på flere fedtstoffer og mindre kulhydrater i din daglige kost. Keto mad hjælper kroppen med at forbrænde fedt som brændstof.
På keto skal du spise kvalitetsfedt, moderate mængder protein og minimale kulhydrater. Min keto mad liste besvarer spørgsmålet, “Hvad kan man spise på keto?”. Brug denne liste over fødevarer til at guide din indkøbsliste.
De absolut vigtigste fødevarer på kuren er kvalitets fedt og -olier, mejeriprodukter samt plante- og dyrebaserede proteinkilder. Min omfattende keto madliste har alt, hvad du behøver for at komme i gang med keto kuren.
Forfatter på denne artikel er Sofie Lykke som er uddannet professionsbachelor i Ernæring og Sundhed fra Københavns Professionshøjskole også bedre kendt som diætist eller kostvejleder.
Keto madliste (LCHF) for nybegyndere
Inden for hver kategori lister jeg, hvilke fødevarer du frit kan spise, hvilken type mad du skal spise med måde, og hvilke fødevarer du skal undgå på keto.
En keto madplan kan hjælpe dig med at strukturere dine måltider og sikre, at du får de nødvendige næringsstoffer.
Brug denne keto indkøbsliste som udgangspunkt for din næste tur til købmanden. Her er 3 gyldne råd til din keto venlige fødevarer:
-
Fokuserer på hele fødevarer
-
Undgå ultra forarbejdede produkter
-
Når det er muligt, vælg fødevarer fra græsfodrede, fritgående og/eller økologiske dyr.
Fedt og olier på keto indkøbslisten
Da keto er en diæt hvor fødevarer med højt fedtindhold er den vigtigste komponent, så er det meget vigtigt at du ikke laver fejl her. Fedt udgør hovedparten af keto kuren, med 50 til 70 procent af dine daglige kalorier.
Så hvis du skal spise så meget af noget, kræver det også at det er af den bedste kvalitet, du kan finde når du handler ind til madlavningen.
En ren keto madliste for begyndere består af kvalitetsfedt. Det betyder få forarbejdede produkter, høj-fedt fødevarer, som understøtter et sundt forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Undgå transfedt, hydrogeneret fedt, polyumættede fedtsyrer og andre forarbejdede vegetabilske olier. Begræns dit indtag af inflammatoriske omega-6 fedtsyrer, som kan gemme sig i fjerkræ.
Har du læst min nye guide til keto kuren og hvordan du taber dig hurtigt?
Keto fedt og mættet fedt olie liste
Her er de bedste keto venlige fedtstoffer og olier:
-
Avocadoolie
-
MCT-olie
-
Græsset smør og græsset ghee
-
Marv og talg fra græsfodret oksekød
-
Kakaosmør
-
Kokosolie
-
Tran
-
Baconfedt og svinefedt fra frilandsgrise
-
Olier fra fede fisk som laks, makrel og sild
Spis med måde:
-
Ande- eller gåsefedt
-
Kornfodret smør og ghee
-
Nøddeolier
-
Koldpressede ikke-GMO frøolier
-
Frilandskylling
Protein fødevarer med færre kulhydrater
Når du holder dig til fede udskæringer af græsfodret og frilandskød, så er det næsten umuligt at lave fejl i din keto kost. Hvis du ikke kan få dagens proteiner fra animalske kilder af høj kvalitet, så kan du supplere med græsfodret, ubehandlet valleprotein, koncentrat eller isolat.
Som en bonus vil græsfodret kollagen peptider hjælpe med at øge din aminosyre tælling, samtidig med at de støtter sund hud, knogler og led.
Hvad med soja proteiner?
Uanset kosten er jeg ikke tilhænger af sojaprodukter på grund af deres indhold af fytoøstrogener og linolsyre. Derudover, med så mange forskellige muligheder tilgængelige, så er de fleste keto eksperter enige i at det er bedre at få dine proteiner fra andre fødekilder.
Keto diæt protein liste
De bedste proteinkilder for på din keto madliste inkluderer:
-
Kollagen peptider
-
Collagelatin
-
Græsfodret, frilands oksekød, ged eller lam
-
Vildt kød
-
Frilandsæg
-
Græsfodret valleprotein koncentrat eller isolat
Spis med måde:
-
Frilandskylling, kalkun, and, gås
-
Frilandsgris
-
Industrielle æg
-
Industrielt kød
-
Frilandsæg
-
Ren ubehandlet valle (opvarmet valle) protein koncentrat eller isolat
Undgå:
-
Hvedeprotein
-
Forarbejdet ost
-
Pasteuriserede mejeriprodukter
-
Sojaprotein
Hvad med proteiner fra junkfood
Tingene bliver komplicerede, hvis du følger en "dirty keto" madliste og spiser burgere og hotdogs fra drive-in regelmæssigt.
Stærkt forarbejdede proteiner har et højere indhold af konserveringsmidler, tilsætningsstoffer og inflammatoriske fedtsyrer. Disse kan sabotere dine sundhedsmål over tid på en lav kulhydrat kost. Når du spiser kød, skal du fokusere på kvalitet. For den største ernæringsmæssige fordel, kig efter græsfodret, økologisk, frilands- eller vildtfanget proteiner.
Hakket oksekød og bacon alene er ikke nøglen til succes på keto. Hvis du får mere protein, end din krop kan bruge, så vil din krop begynde at omdanne proteinerne til sukker gennem en proces kaldet glukoneogenese. Dette kan få dig ud af ketose.
Hold dig til dine makroer og balancér din tallerken med masser af kvalitetsfedt, moderat protein og masser af grøntsager fra min keto-madliste.
Fisk og skaldyr på din keto kostplan
Ingen madliste til keto kuren ville være komplet uden fisk og skaldyr. Hold dig til fanget i naturen og ikke fra opdræt. Fede fisk som makrel, laks og sardiner er lige så næringsrige, som de er rige på omega-3 fedtsyrer, B-vitaminer og mineraler.
Hold øje med skjulte kulhydrater i skaldyr som eksempelvis muslinger og hjertemuslinger. På den anden side er rejer og de fleste krabber keto godkendte fødevarer. Så længe du vælger vilde fangster, så kan fisk og skaldyr være en del af din regelmæssige kost. De bedste fisk på keto inkluderer:
-
Makrel
-
Laks
-
Sardiner
-
Ansjoser
-
Hellefisk
-
Ørred
-
Rødspætte
-
Torsk
-
Tun
-
Sild
Grøntsager på din low carb indkøbsliste
En af de største fejl folk laver på keto kuren er at de glemmer at spise grøntsager som er low carb. Disse keto venlige grøntsager er lækre kilder til fiber, essentielle næringsstoffer og smag, uden mange kulhydrater.
Din keto madliste bør altid indeholde næringstætte grøntsager med færre kulhydrater og som er lav på naturligt forekommende sukkerarter. Disse inkluderer grøntsager som eksempelvis broccoli, spinat og zucchini.
Sandheden er, at du kan spise de fleste grøntsager på keto, så længe du er opmærksom på dine portioner og dit totale kulhydratindtag. Hvis en lille mængde squash passer ind i din kostplan, så gå efter det. Dog anbefaler jeg at gemme højere kulhydrat fødevarer til senere på dagen, eller placerer dit kulhydratindtag efter en træning.
Aromatiske grøntsager som løg og porrer tilføjer meget smag til maden, men de indeholder naturlige sukkerarter. Vær opmærksom på dine portioner. Køb økologiske grøntsager når det er muligt for at begrænse eksponeringen for giftstoffer.
Keto Grøntsager liste
Dette er de bedste grøntsager at spise, når du er på keto:
-
Asparges
-
Mørke bladgrøntsager (som rucola og brøndkarse)
-
Pak choy
-
Broccoli
-
Rosenkål
-
Blomkål
-
Kål
-
Bladselleri
-
Collard greens
-
Agurker
-
Julesalat
-
Grønkål
-
Kålrabi
-
Salat
-
Nori
-
Oliven
-
Radiser
-
Spinat
-
Squash
-
Zucchini
Spis med måde:
-
Knoldselleri
-
Aubergine
-
Jicama
-
Okra
-
Peberfrugter
-
Svampe
-
Rabarber
-
Ærter
-
Tomater
-
Skalotteløg
-
Rødbeder
Undgå:
-
Majs
-
Hvide kartofler
-
Konserves grøntsager
-
Soja/edamame
Keto Frugter
Frugt kaldes "naturens slik" af en god grund. Sukkerindholdet i de fleste frugter kan hurtigt tage dig ud af ketose. Dette rejser spørgsmålet: Hvilken frugt er kan jeg spise på keto? Kokosnødder og avocado er undtagelserne, samt friske bær, der er fyldt med antioxidanter.
Vælg altid økologiske bær, når det er muligt til din frugt indkøbsliste, og vær opmærksom på dine portioner. Du behøver ikke bekymre dig om skørbug - du vil stadig få masser af vitamin C.
Citroner og limefrugter indeholder måske sukker, men hvis du kun presser en kile i dit vand, er du i sikkerhed.
Keto Frugt liste
Selvom frugt ikke er en stor del af keto diæten, så er her de bedste du kan spise:
-
Avocado
-
Hindbær
-
Brombær
-
Kokosnød
-
Citroner
-
Limefrugter
-
Jordbær
-
Blåbær
-
Kirsebær
-
Mandariner
-
Ferskner
-
Pærer
Spis med måde:
-
Ananas
-
Granatæble
-
Honningmelon og andre meloner
-
Blommer
-
Tomat
-
Tomatillos
-
Druer
-
Papaya
-
Kiwi
-
Litchi
-
Bananer
-
Mangoer
Undgå:
-
Cantaloupe
-
Dadler
-
Tørret frugt
-
Frugtstænger
-
Marmelade og gelé
-
Konserves frugt
Nødder, Frø og Bælgplanter på keto
Selvom nødder er en fremragende kilde til fedt, indeholder de også protein og kulhydrater. Vælg altid fedtrige nødder som valnødder, macadamianødder og pekannødder, men begræns indtagelsen af dem, der er høje i omega-6, som peanuts og solsikkefrø.
Undgå nødder med højt kulhydratindhold som pistacienødder og kastanjer. De fleste bønner bør også undgås på keto.
Brug nøddemælk (mandelmælk og cashewmælk) og nøddemel i moderation. Tjek etiketterne da makronæringsstoffer kan variere mellem mærkerne. Brug produkter med færre kulhydrater pr. portion og uden tilsætningsstoffer, sukker, stivelse eller bindemidler.
Keto bælgfrugter, Nødder og frø indkøbsliste
Når det kommer til bælgfrugter, nødder og frø, er de bedste at indtage på keto diæten:
-
Kokos
-
Kokosmel
-
Rå pistacienødder
Spis med måde:
-
Mandler
-
Cashewnødder
-
Kastanjer
-
Hasselnødder
-
Macadamianødder og mel
-
Pekannødder
-
Valnødder
-
Nøddesmør og mel
-
Frø (som chiafrø, hørfrø, græskarkerner og sesamfrø)
Undgå:
-
De fleste bønner, linser, sojabønner
-
Peanuts
-
Peanutbutter
-
Sojanødder og mel
-
Majsnødder
Bemærkning til nødder fra diætist Sofie Lykke
Mit personlige indstilling til nødder, bælgfrugter og frø adskiller sig lidt fra andre eksperter i keto da jeg er uddannet diætist og har arbejdet med lige præcis dette emne i rigtigt mange år.
Bortset fra kokosnød, så anbefaler jeg at du begrænser indtaget af nødder og bælgfrugter, da de kan indeholde mug toksiner og plante antinutrienter.
Så, er nødder, frø og bælgfrugter “dårlige” på din keto madliste? Ikke nødvendigvis. Disse keto venlige fødevarer kan passer ind i en sund kost. Nogle mennesker føler sig godt tilpas, når de spiser peanuts, mens andre oplever mindre problemer.
Vær opmærksom på, hvordan du har det, vær bevidst om dine makronæringsstoffer og vælg økologiske, kvalitetsprodukter, når det er muligt, også når det handler om nødder.
Keto mejeriprodukter
Økologiske, fuldfede mejeriprodukter fra græsfodrede køer er en god mulighed på keto hvis du kan tåle dem. Vælg altid produkter fra græsfodrede dyr og økologisk mejeri for at få fordelene ved omega-3 og konjugeret linolsyre (CLA).
Overdriv ikke proteinindtaget, især hvis du regelmæssigt spiser fødevarer som græsk yoghurt og hytteost. Husk, at for meget protein kan få dig ud af ketose.
Dobbelttjek altid ingredienserne for at sikre, at du ikke uforvarende spiser store mængder kulhydrater eller tilsat sukker pr. portion. De er almindelige i ost, der kategoriseres som fedtfattige. For-revne oste kan også have højere kulhydratindhold på grund af tilsat stivelse for at forhindre, at produktet klumper.
Fløde er almindelig på keto, men undgå mælk med lavt eller reduceret fedtindhold. Disse indeholder laktose sukker. Flødeost er keto venlig. Se efter økologiske varianter lavet uden carrageenan for at undgå mavebesvær.
Keto Mejeriprodukter listen
Mejeriprodukter fungerer ikke for alle. Hvis du kan tåle det, så er her de bedste mejeriprodukter:
-
Græsfodret ghee
-
Græsfodret smør
-
Colostrum fra græsfodrede køer
-
Økologisk, græsfodret, fuldfed A2 mælk eller yoghurt
-
Sødmælk
Spis med måde:
-
Fuldfed hytteost
-
Fløde
-
Kefir
-
Kornfodret smør eller ghee
-
Letmælk eller fløde
-
Græsk yoghurt
-
Fuldfed ricotta
-
Kornfodrede oste
-
Cremefraiche
Undgå:
-
Forarbejdede osteprodukter
-
Fedtfattige mejeriprodukter
-
Konventionel mælkepulver
-
Margarine
-
Kondenseret eller sødet kondenseret mælk
-
Is
Keto drikkevarer
Når du leder efter keto drikkevarer, så skal du være opmærksom på tilsat sukker, kunstige sødemidler og kunstige smagsstoffer. Vær også opmærksom på dine portionsstørrelser.
Mens en smule kokosvand i din smoothie kan tilføje smag og elektrolytter, så kan en fuld 4,73 dl dåse indeholde op til 30 gram kulhydrater. Hold dig hydreret med masser af vand, og genopfyld elektrolytter med bensuppe. Usødet te og kaffe er også tilladt.
Hvad med alkohol? Øl er generelt ikke en del af en keto kostplan, medmindre du finder en lav-kulhydrat, glutenfri variant som eksempelvis Keto Smørøl. Men du kan nyde en lejlighedsvis cocktail, hvis du er opmærksom på, hvad du drikker.
Vin, blandede drinks og endda hårde seltzers kan indeholde skjulte kulhydrater, der kan få dig ud af ketose.
Keto drikkevarer listen
Når almindeligt vand ikke er nok, så er her de bedste drikkevare muligheder for dem af jer som er interesseret i keto kuren:
-
Bensuppe (Bone Broth)
-
Kaffe
-
Usødet te af høj kvalitet
-
Mineralvand og danskvand
-
Græsfodret A2 mælk
-
Kokosmælk
Drik med måde:
-
Forarbejdet usødet iste
-
Kokosvand
-
Forarbejdet nøddemælk
-
Keto venlig alkohol (klare likører og tør vine)
-
Frisk grøntsagssaft
-
Butterbeer (Smør øl kendt fra harry Potter)
Undgå:
-
Øl
-
Soyamælk
-
Drikkevarer lavet med kunstige sødemidler
-
Sødet drikkevarer inklusive energidrikke og sportsdrikke
-
Sodavand
-
Saftevand
Keto Mad Krydderier og Smagsforstærkere
Nogle krydderiblandinger og saucer indeholder tilsat sukker eller høj-glykæmiske sødemidler, der gør dem mindre ideelle til en keto madplan. Men bortset fra det er krydderier og krydderurter godkendt på din keto mad liste.
Når du handler krydderier og saucer, så tjek etiketterne for tilsætningsstoffer som sukker, mælkepulver, kartoffelstivelse, majsstivelse eller MSG. Selv usødet ketchup indeholder naturlige sukkerarter fra de lækre tomater.
Vær opmærksom på, at bordsalt ofte indeholder skjulte fyldstoffer og anti-klumpe midler. For den sundeste måde at salte din mad på, så tilføj havsalt eller Himalaya-pink salt til din indkøbsliste.
Listen over krydderier og keto smagsforstærkere
Hvis du skal tilføje noget smag til dine opskrifter så er her de bedste keto venlige krydderier, krydderier og og smagsforstærkere til din madliste:
-
Æblecidereddike
-
Kakaopulver
-
Kokos aminos
-
Høj kvalitets urter og krydderier
-
Ceylon kanel
-
Spidskommen
-
Ingefær
-
Oregano
-
Timian
-
Gurkemeje
-
Koriander
-
Persille
-
Mayonnaise lavet med kvalitetsolier
-
Havsalt
-
Vaniljebønne
-
Ceylon kanel
-
Spidskommen
-
Nelliker
-
Salvie
-
Løg
-
Hvidløg
Spis med måde:
-
Bordsalt
-
Sort peber
-
Kokos aminos
-
Balsamico eddike
-
Muskatnød
-
Paprika
-
Sennep/sennepsfrø
-
Hot saucer der indeholder kulhydrater og sukker
-
Færdiglavede dressinger og saucer
Undgå:
-
Kunstige smagsstoffer
-
Kunstige sødemidler
-
MSG
-
Pakkede sauce- og krydderiblandinger med tilsat stivelse og sukker
-
Sojaprodukter
Keto sødemidler
Sukker er ikke en del af en ketogen diæt. Det betyder ikke, at du skal opgive din søde tand. Det er nemt at få en sød tilfredsstillelse ved at bruge keto sødemidler.
På din rene madliste skal du holde dig til lav-glykæmiske sødemidler for at undgå blodsukkerstigninger. Undgå fyldstoffer og bindemidler som maltodextrin og dextrose.
Disse kan få blodsukkeret til at stige og indeholde skjulte kulhydrater. Endelig kan sukkeralkoholer som maltitol eller xylitol stadig forårsage en moderat glykemisk respons, når de fordøjes. Brug dem med måde.
Undgå kunstige sødemidler som aspartam, ace-K og sucralose. Selvom de teknisk set er sukkerfri, kan de potentielt forårsage negative helbredsrisici, såsom ændringer i tarmbakterier. Plus, der findes plantebaserede, keto venlige sødemidler som stevia og munkefrugt.
Find dem hos din lokale købmand og nyd langt færre bivirkninger. Leder du efter søde sager, der ikke ødelægger dine makroer? Så prøv at lave disse lækre forslag:
-
Keto citron bar
-
Keto fudge
-
Fedtbomber med græskar krydderi og få kulhydrater
-
Græskar kollagen brød
Keto sødemidler listen
Det er muligt at tilfredsstille din søde tand på keto. Her er de bedste sødemidler at have i dit køkken:
-
Xylitol
-
Mørk chokolade
-
D-ribose
-
Munkefrugt
-
Stevia
-
Sorbitol
-
Maltitol
Spis med måde:
-
Ahornsirup
-
Naturlige sukkerarter fundet i hele fødevarer som bær og tomater
-
Sorbitol
-
Non-GMO erythritol
-
Rå honning
-
Allulose
-
Agave
Undgå:
-
Acesulfam kalium (Ace-K)
-
Aspartam (NutraSweet)
-
Fructose
-
Majssirup med høj fructose
-
Frugtsaftkoncentrat
-
Kogt honning
-
Maltodextrin
-
Sucralose (Splenda)
Sådan bruger du keto mad indkøbslisten
Keto mad indkøbslisten fungerer som en guide til at holde dig på rette spor. Selvfølgelig kan man ikke kontrollere alt i livet, så du kan finde dig selv med at have spist lidt for mange "undgå" fødevarer, når stress og andre faktorer kommer i vejen.
Hvis det sker, kan du navigere tilbage på sporet ved at holde tingene enkle. Hold dig til de bedste fødevarer sammen med dem i kategorien "med måde".
Keto diæter stemmer ikke overens med den anbefalede daglige indtag af makronæringsstoffer ifølge Fødevarestyrelsen. Gennemgå dine kostplaner med din læge eller diætist for at se, om keto er det rigtige for dig.
Relateret til Keto
Her er nogle artikler som er relateret til de ketogene diæter:
