5-2 Kuren - Guide til Vægttab på 5:2 fastekuren i 2024 ✅

Alt om Intermittent Fasting

Guide til 5:2 faste 👍

5:2 kuren er ligesom periodisk faste et spisemønster. 5:2 metoden inkluderer to adskilte perioder med faste og 5 dage med spisning. Slankekuren er også kendt som faste diæten. Denne specifikke protokol til intermittent fasting er den mest populære af alle periodiske faste metoder.

Den kaldes 5-2, fordi den tillader dig at spise normalt fem dage om ugen, mens du begrænser dit kalorieindtag på to ugentlige fastedage. På disse to fastedage vil du begrænse dit kalorieindtag til 500-600 per dag og have fokus på sund kost som du kan lide.En almindelig sund kost de resterende fem dage sørger for at du kan overholde kuren.

Denne guide om 5-2 faste kuren er skrevet af diætist Sofie Lykke.

Mit navn er Sofie Lykke, og jeg er uddannet diætist med mere end 10 års erfaring. Desuden blev jeg certificeret personlig træner i slutningen af 2017. Jeg er den ansvarshavende redaktør og forfatter her på siden.

Introduktion til 5:2 kuren

Da du kun skal faste og spise i bestemte tidsrum, betragtes denne specifikke diæt mere som en livsstil end en diæt. Den dikterer ikke, hvilke fødevarer du skal spise, men snarere hvornår du skal faste og spise.

Mange finder denne metode meget lettere at følge sammenlignet med mange andre slankekure. Dette spisemønster anses for at være mere tålelig sammenlignet med de traditionelle kaloriebegrænsede diæter.

Sund mad når du følger 5:2 faste, betyder dog ikke at du ikke kan nyde et stykke kage i ny og næ. Selv om du skal spise sundt, så skal du stadig lytte til din krop og behov. Dit vægttab skal nok komme og dette understøttes af de videnskabelige undersøgelser.

5-2 Kuren. Guide til Vægttab på 5:2 faste.

Hvordan fungerer 5:2 kuren

På fastedage er mænd begrænset til i alt 600 kalorier, mens kvinder er begrænset til 500. Du vælger selv dine fastedage. Prøv at sikre, at disse ikke er på hinanden følgende dage. Den mest almindelige praksis er at identificere dage i ugen, hvor du er mindst fysisk aktiv og uden mentalt krævende aktiviteter.

Mange foretrækker mandage og torsdage, så de har bekymringsfrie weekender. Du kan planlægge at faste i 16 til 18 timer om dagen på dine fastedage og begrænse dit kalorieindtag til 500-600 kalorier.

Du vil derefter have et spisevindue på mellem 6 og 8 timer. Resten af ugen kan du have normale måltider og i det store hele spise normalt. Normal spisning Du skal huske på, at selvom du skal spise normalt på de 5 ikke-faste dage, bør du ikke bare spise hvad som helst eller overspise.

Hvis du spiser usund fastfood eller overspiser, vil du sandsynligvis ikke tabe dig, og du vil heller ikke se mange sundhedsmæssige fordele. Prøv at spise så normalt som muligt, vælg sunde, naturlige fødevarer og spis normale portioner.

5 2 Kuren til Vægttab

Denne fæsteprotokol er meget effektiv til vægttab, især når den udføres korrekt. Årsagen er, at du generelt vil indtage færre kalorier. Dette gælder ikke kun på de dage hvor du faster, men også på ugens andre dage.

Derfor bør du ikke forsøge at kompensere for fastedagene ved at overspise på de 5 hverdage, hvor du skal spise normalt.

Hvor meget taber man sig på 5 2 kuren

For det første kan 5-2-kuren være lige så effektiv som andre kaloriebegrænsede diæter, så længe du matcher det samlede kalorieindtag. Derfor bør du ikke være bekymret for, at denne protokol ikke er lige så effektiv som andre mere restriktive protokoller.

Du kan forvente at tabe mellem 3% og 8% inden for en periode på 3 til 24 uger. 

Dette er ifølge en nylig undersøgelse udført af forskere. Denne undersøgelse kan findes ved at følge dette link - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

Samme undersøgelse viser også, at du kan reducere din taljeomkreds med mellem 4% og 7%, hvilket betyder, at du er i stand til at tabe en masse skadeligt mavefedt gennem denne protokol.

Derfor vil periodisk faste hjælpe dig med at tabe dig, holde dig sund og i form, og også hjælpe dig med at vedligeholde og muligvis udvikle stærke og magre muskler.

Hvordan man spiser på sine to fastedage

I bund og grund er der ingen regler eller strenge krav om, hvad du skal spise eller endda hvornår du bør spise i din fasteperiode. Det, du skal huske på, er, at du skal have en periode med periodisk faste efterfulgt af et fastsat spisevindue.

Nogle af mine klienter foretrækker at spise tidligt om morgenen, mens andre foretrækker at vente indtil eftermiddagen. Forskellige mennesker har generelt forskellige behov. De fleste foretrækker enten to mellemstore måltider eller tre små måltider.

Disse måltider er så fordelt i løbet af dit begrænsede spisevindue, som normalt er 6 til 8 timer. Husk på, at dit kalorieindtag er begrænset til 500 eller 600 kalorier. Som sådan bør du opdele dine måltider i overensstemmelse hermed. Brug derfor dit kaloriebudget klogt og spis smart.

Når du planlægger dine måltider, bør du fokusere på måltider med højt proteinindhold, høj fiber, næringsrige måltider, der vil holde dig mæt, selv når dit kalorieindtag er minimalt.

Praktiske tips til faste og tomme kalorier

Fokuserer på supper og bouillon. Disse er nemme at forberede, især på fastedagene. Bouillon af ben er for eksempel meget nærende og mættende, men har få kalorier.

Der er masser af andre næringsrige fødevarer, du kan udnytte på de dage hvor du faster. Disse fødevarer inkluderer følgende:

  • Grillet fisk

  • Blomkålsris

  • Grøntsags- eller tomat suppe

  • Kogte æg

  • Magert kød

  • Te

  • Sort kaffe

Der er grundlæggende ingen rigtig eller forkert måde at praktisere periodisk faste på. Du bliver nødt til at prøve og eksperimentere med mange af disse måltider, så du finder ud af præcis, hvad der virker for dig. På de andre dage, hvor du spiser normalt, bør du begrænse dit kalorieindtag til 2000-2500.

Hvis du er mand, så bør du begrænse dit indtag til 2500 kalorier om dagen og 2000 for kvinder. Hvad nu hvis du føler dig utilpas? Du bør forvente, at din krop reagerer på disse ændringer i din daglige kost. For eksempel kan du forvente at føle dig lidt svag, sultfornemmelser og generelt være langsommere end normalt og føle dig sløv.

Fornemmelsen af sult vil forsvinde ret hurtigt, og du vil være i stand til at faste og føle dig normal. Også, fasten vil blive lidt lettere efter et par dage eller måske uger. De fleste af mine personlige klienter som kostvejleder gennem over 10 år rapporterer dette tilbage med stor overraskelse, da de for det meste forventer det modsatte.

Nogle mennesker er måske ikke vant til at faste eller praktiserer periodisk faste for første gang. I en sådan situation bør du have et par sunde snacks som backup som eksempelvis nødder de første par dage.

Dette er i tilfælde af, at du føler dig sulten, men stadig har brug for at opretholde fasten. Skulle du dog føle dig gentagne gange svag, besvimet eller svimmel under fasten, så spis noget og søg derefter lægehjælp.

Hvorfor virker 5 2 fastekuren

Der er i øjeblikket meget få undersøgelser, der fokuserer specifikt på 5-2 protokollen. Der er dog mange fordele, som allerede er blevet bevist ved periodisk faste. En af de fremtrædende fordele ved denne livsstil er, at den er meget lettere at følge og holde fast ved sammenlignet med andre populære slankekure.

Dette er især sandt, når man sammenligner 5:2 kuren sammenlignet med de mere restriktive diæter. Periodisk faste har vist sig at have mange fordele med hensyn til blodsukkerniveauer. Undersøgelser viser, at faste betydeligt reducerer insulinniveauet i kroppen hos mennesker.

For eksempel, viser en undersøgelse, at insulinniveauer kan sænkes ved at praktisere denne specifikke diæt livsstil. Der er andre undersøgelser tilgængelige, der også viser mange andre fordele ved en livsstil hvor du bruger periodisk faste. For eksempel er det godt for din krop, din hjerne og dit velbefindende.

Hvad der sker der når du faster

Når du begynder at faste, vil du føle dig sulten, faktisk meget sulten i starten. Du bør også forvente, at dine energiniveauer falder, og dette kan få dig til at blive irritabel og humørsyg.

Det er afgørende, at du forbereder dig selv, så du er fysisk og psykologisk klar til en intermittent fasting diæt.

Kroppen nedbryder normalt glukose i din kost for at producere den energi, der er nødvendig for at fungere normalt. Men selv når du er på diæt, har din krop stadig brug for energi. Som sådan vil leveren begynde at omdanne aminosyrer og fedtstoffer til glukose for at producere energi. Kroppen vil derefter gå ind i en energibesparende tilstand.

Dette resulterer i en nedgang i kropsfunktionerne. Din hjerterytme og blodtryk vil sænke sig, og du kan føle dig drænet. Det bedste er, at du kun vil føle dig sådan i en kort periode. Efter et stykke tid vil dine energiniveauer vende tilbage til det normale. Når du faster, vil kroppen gå gennem ketose.

Under ketose er kroppen afhængig af lagrede fedtdepoter for at producere energi. Når ketosen sætter ind, vil din sult aftage, og du vil derefter være i stand til at fortsætte med dine normale aktiviteter. Ketose er fantastisk til at balancere vægttab, blodsukker og meget mere.

Fordele ved 5:2 kuren

Fastekuren ændrer funktionen af hormoner, gener og celler. Når du faster i et par timer, sker der et par ting inden i din krop. Disse ting inkluderer ændringer i hormonniveauer for at lette nedbrydningen af lagrede fedtstoffer og også cellulære reparationsprocesser.

Andre ændringer inkluderer:

Fordele ved at bruge en 5 2 faste kur.

Bedre insulin kontrol

En betydelig reduktion i insulinniveauer i blodet letter fedtforbrændingen. Forsyningen af væksthormon i mennesker øges betydeligt, undertiden helt op til 5 gange i kroppen.

Når det menneskelige væksthormon er til stede i større mængder, stimulerer det muskelvækst og fedtforbrænding. Når mere fedt i kroppen omdannes til energi, er der mindre af det i kroppen. Som sådan bliver cellerne og musklerne mere og mere lydhøre over for insulin.

Insulinen absorberes meget bedre, og dette hjælper med at regulere blodsukkeret korrekt. Korrekt regulering af blodsukkeret er vigtigt, fordi det forhindrer tilstande som type II-diabetes og bedre håndterer blodsukkeret for dem, der allerede lider af denne tilstand.

Insulinresistens er en situation, der sandsynligvis vil opstå på grund af overskydende glukose i kropsvævet. Dette gælder især for dem, der ikke er designet til opbevaring. Når du faster, bruges det lagrede glukose op, så din krop kan fungere normalt igen.

Menneskeligt væksthormon

Det menneskelige væksthormon, forkortet som HGH, er ansvarlig for at få cellerne i kroppen til at dele sig og formere sig. Det hjælper med at syntetisere kollagen i skeletmusklerne og senerne og styrker også immunsystemet.

HGH fremmer nedbrydningen af lipider i kroppen for at reducere kropsfedt, samtidig med at det forbedrer din fysiske kapacitet. Faste øger HGH-niveauerne i kroppen, og dette fører til udviklingen af stærke knogler, magert muskelvæv, sund hårvækst og meget mere.

Stresshormonet Kortisol

Kortisol (Cortisol) frigives i blodbanen, når du er stresset. Det kaldes undertiden kamp-eller-flugt-hormonet, fordi det udløser netop den respons. For meget af dette hormon i din krop er ikke godt for dig.

Det bør kun frigives, når det er nødvendigt. Med dit insulin korrekt reguleret, vil dine kortisolniveauer blive reduceret til minimale niveauer.

Celler i kroppen

Cellerne i din krop opbevarer mange ting i dem, herunder fedtstoffer og endda skadelige patogener. Når du faster, udløser du øget celleaktivitet.

Kroppen begynder at udnytte det lagrede fedt, og i processen elimineres også døde celler og skadelige toksiner og patogener i cellerne. Dette er i bund og grund en virkelig effektiv afgiftningsproces, der efterlader dig yngre og sundere udseende.

Cellerne gennemgår en reparationsproces med nye celler produceret, der er sundere, fedtfrie og mere effektive. Alle almindelige processer udføres derefter meget effektivt og effektivt.

Periodisk faste reducerer chancerne for type II-diabetes

Når du følger fastekuren, vil du sænke dine chancer for at lide af type II-diabetes, som er en alvorlig kronisk tilstand. Mange mennesker i hele Danmark og rundt om i verden lider af type II-diabetes. Det opstår i bund og grund på grund af insulinresistens forårsaget af overskydende blodsukker.

Når kroppen ikke er i stand til at regulere insulin korrekt, er en person sandsynligvis tilbøjelig til at få diabetes. Fordelen ved periodisk faste er, at det eliminerer overskydende blodsukker fra cellerne. Når kroppen er fri for overdreven blodglukose, er dine chancer for at lide af diabetes tæt på nul.

Menneskelige undersøgelser har vist en reduktion i blodsukkeret på mellem 3% og 6% blot gennem periodisk faste. Det hjælper også med at reducere skader på nyrerne på grund af type II-diabetes.

Fastekuren reducerer blodsukkerniveauerne til normale niveauer. På grund af regelmæssig faste vil din krop behandle glukose meget effektivt.

Hvis du leder efter en effektiv måde at regulere blodsukkeret på, så er fastekuren en af de mest effektive og naturlige måder at opnå dette mål på.

Mindre mavefedt og vægttab uden at tælle kalorier

Mange mennesker søger langsigtede løsninger til at tabe sig. Mens der er masser af løsninger derude, fungerer ingen så pålideligt og effektivt som periodisk faste. Denne fastekur er effektiv til vægttab. Når du faster, bruger din krop dine fedtreserver, der har akkumuleret over tid.

Disse fedtstoffer opbevares i tider med overflod for at blive brugt, når der er mangel på mad. Som sådan, når du begynder at faste, begynder din krop på en langsom, men bevidst vægttab proces. Dette er enormt gavnligt for din sundhed. Hvis du ønsker at tabe dig på lang sigt, så er 5:2-fastekuren en af dine bedste muligheder.

Den er meget mere effektiv sammenlignet med crash-diæter og slankekure baseret på restriktive kaloriebegrænsninger og fødevarer. Der er utallige undersøgelser, der bekræfter effektiviteten af denne livsstil, især for vægttab og vedligeholdelse af optimal kropsvægt.

Du undgår mange kalorier

Når du starter denne fastekur, så vil du bemærke et betydeligt vægttab. Med tiden vil din vægt dog udligne sig, og du vil finde din optimale vægt. Din optimale vægt vil også afhænge af faktorer som sund spisning, regelmæssig træning osv.

Derudover forbedrer fastekuren de hormoner, der understøtter vægttab. Disse hormoner understøtter nedbrydningen af kropsfedt til glukose, som bliver energikilde for kroppen. Du vil også begynde at indtage færre kalorier end før. Dette vil komme naturligt til dig, når du vænner dig til regelmæssig faste.

Dette sker selv på dage, hvor du ikke faster, og du vil ikke kun tabe dig, men også se og føle dig godt til mode. En af grundene til, at fastekuren er god til vægttab, er, at den virker på begge ender af kalorie-ligningen.

På den ene side får 5:2 slankekuren dig til regelmæssigt at spise mindre mad, og når du gør dette, taber du dig automatisk. Periodisk faste øger også din stofskiftehastighed.

Når din stofskifte hastighed øges, nedbryder din krop effektivt fedt, og derfor opbevares mindre af det i kroppen som fedt.

Længere levetid med faste

En undersøgelse fra University of Chicago forbinder fastekuren med levealderen. Ifølge forskere, der gennemførte denne forskningsundersøgelse, er der beviser, som viser, at denne livsstil forsinker begyndelsen af udviklingsforstyrrelser, der fører til døden.

Grundlæggende får mennesker, der faster regelmæssigt, lov til at nyde et længere og sundere liv sammenlignet med dem, der ikke gør det. Aldringsprocessen fremskyndes, når dit stofskifte holdes beskæftiget på grund af regelmæssigt at have tre eller flere måltider om dagen.

Faste giver din krop en hvileperiode. Dette giver cellerne tid til at hvile, afgifte og forynge. Når cellerne tager denne timeout, bliver de meget mere effektive, og dette sænker aldringsprocessen. Desuden sætter fasten cellerne i en mild tilstand af nød, hvilket udløser en reparations- og afgiftningsproces.

Celler, der er i en tilstand af stress, vil blive forynget, og dette vil sikre, at de forbliver effektive, effektive og i god stand. Disse anti-aging egenskaber ved fastekuren vil holde dine organer fungerende og effektive.

5-2 faste styrker dit immunsystem

Et af de vigtigste systemer i din krop er immunsystemet. Dette afgørende system beskytter dig mod infektioner, sygdomme og mod alle typer patogener. Forskere ved University of Southern California har demonstreret, hvordan faste regenererer hele immunsystemet.

Faste udløser produktionen af nye hvide blodlegemer, og disse bekæmper patogener for at holde hele kroppen fri for sygdomme og infektioner. Fastekuren giver kroppen mulighed for at eliminere slidte, beskadigede, gamle og ineffektive celler i din krop.

Disse erstattes af nyere immunceller. Mange forskere mener, at periodisk faste kunne være til stor hjælp for dem, der er tilbøjelige til infektioner, og dem, der lider af immunitet problemer, såsom ældre og sygelige.

5:2 Faste er godt for hjernens sundhed

Forskere mener, at det, der er godt for kroppen, også er godt for din hjerne. Dette gælder passende for fastekuren, fordi den fremmer hjernes sundhed. Når du faster i relativt korte perioder, så forbedres dine stofskifte niveauer, og dette reducerer blodsukkerniveauer, oxidativt stress og inflammation.

Hjernen stimuleres, når du faster. Når dette sker, fremmer det udviklingen af neuroner, hjælper med genopretning efter hjerneskade og forbedrer hukommelse præstationen. Fastekuren reducerer risikoen for degenerative hjerne tilstande såsom Alzheimers og demens.

Periodisk faste fremmer kognitive funktioner og forbedrer din livskvalitet langt op i alderdommen.

faste bekæmper oxidativt stress

Frie radikaler udgør et stort problem, som vi alle er udsat for. Disse er ustabile molekyler, der kommer ind i vores kroppe på forskellige måder, såsom gennem mad eller drikke. De er enormt farlige for vores sundhed og kan forårsage stor skade.

Frie radikaler er kendt for at forårsage langvarig skade på celler og organer i kroppen. De fremskynder aldringsprocessen og er en kendt forløber for farlige tilstande som kræft. Heldigvis giver fastekuren en ukompliceret løsning, fordi den forbedrer kroppens beskyttelse mod oxidativt stress.

Periodisk faste aktiverer dit stress forsvar i koppen. For eksempel aktiveres proteinet, der holder dit DNA i god stand, gennem intermitterende faste.

Når du faster, så begynder kroppen at nedbryde de fedtstoffer, der er opbevaret i din krop. Når dette sker, elimineres også affald, toksiner og dødt materiale. Processen fjerner også frie radikaler og inflammation. Når cellerne renses, bliver de forynget og bliver lige så sunde som nye.

Faste protokoller og din hjertesundhed.

Faste protokoller gavner dit hjerte

Hjertesygdom er den største dræber i USA og de fleste vesteuropæiske lande. Millioner af mennesker over hele verden er ofre, og mange dør af forskellige hjertesygdomme hvert år.

Nogle af risikofaktorerne forbundet med hjertesygdom inkluderer:

  • Højt blodtryk

  • Høje blodsukkerniveauer

  • LDL

  • Total kolesterol

  • Inflammatoriske markører

  • Triglycerider

Når du faster, forbruger du færre kalorier end nogen, der ikke faster. Dette vil resultere i lavere niveauer af dårligt kolesterol, hvilket er absolut godt for dit hjerte. Også alle andre indikatorer som inflammatoriske markører vil forbedres drastisk. Generelt har periodisk faste mange hjerte fordele, som holder dit hjerte sundt med lavere sygdomsrisici.

Fordele ved begrænset kalorieindtag

Forskning udført på tværs af forskellige institutioner af sundhedseksperter og ernæringsforskere bekræfter de mange fordele ved regelmæssigt begrænset kalorieindtag.

Der er undersøgelser i tidsskriftet for videnskab om forskning udført på mus. Fundene viser, at livslang kaloriebegrænsning ændrer tarmbakterierne betydeligt.

Ændringen sker på en måde, der stærkt understøtter og fremmer levealderen. Effekten, som lejlighedsvis kaloriebegrænsning har på tarmmikrobiota, er længere levealder.

5 2 Fastekurens fordele opsummeret

Her er en opsummering af fordelene ved 5:2 faste metoden:

  • 5:2 Faste begrænser inflammation.

  • Reducerer blodtryksniveauer.

  • Forbedrer metabolisk effektivitet.

  • Det hjælper med at reducere oxidativt stress og cellulær skade.

  • Forebygger eller bremser progressionen af type II-diabetes.

  • Hjælper med at reducere betydelig kropsvægt hos overvægtige.

  • Udløser stamceller til at gå ind i en selvrenoverende tilstand.

  • Forbedrer bugspytkirtelfunktionen.

  • Modulerer niveauerne af skadeligt visceralt fedt.

  • Det beskytter dig mod hjerte-kar-sygdomme.

  • Risici og kontraindikationer

Risici og kontraindikationer ved 5:2 kuren

Risici og kontraindikationer ved intermittent fasting.

En af risiciene ved faste er, at dem, der deltager i denne livsstil, ofte er dehydrerede. Årsagen til dette er, at de ikke får nogen væsker fra mad. Derfor bør du, når du faster, huske at indtage masser af væsker og drikke rigeligt med vand for at holde kroppen hydreret.

Hvis du var vant til at tage tre kvadratiske måltider dagligt og snacks imellem, så vil det at gå glip af nogle af disse måltider og snacks forårsage dig øget stress. Andre udfordringer inkluderer hovedpine, dehydrering og mangel på søvn.

Du kan også lide af halsbrand på grund af faste. Når der ikke er mad i dit system, vil dine mavesyre niveauer reducere. Disse syrer fordøjer normalt mad og dræber bakterier. Nogle gange dog, når du lugter god mad, kan hjernen udløse maven til at producere syre, hvilket kan føre til halsbrand.

Konklusion omkring 5:2 faste

Mange ernæringseksperter mener, at fastekuren giver en nem måde at tabe sig på. Der er dog sundhedsfagfolk, der ikke mener, at denne diæt er gavnligt på lang sigt. Deres tankegang er, at faste får dig til hurtigt at tabe væske, men ikke faktisk vægt. Som sådan, hvis du hurtigt taber dig, vil du tage det på igen endnu hurtigere.

En anden større bekymring er, at fastekuren kan udløse overspisning og spiseforstyrrelser. Periodisk faste kan forårsage spiseforstyrrelser som bulimi og anoreksi. Derfor fraråder sundhedseksperter ofte personer, der er tilbøjelige til spiseforstyrrelser, at undgå enhver fastekur.

Fastekuren er muligvis heller ikke egnet til undervægtige personer. Andre, der bør undgå denne livsstil, er personer under 18 år, gravide og ammende kvinder, enhver, der kommer sig efter en operation eller en sygdom, og dem med type 1-diabetes.

Ligesom med alt andet så anbefaler jeg dig altid at snakke med din egen læge inden du laver store ændringer som kan have indflydelse på din sundhed og velvære.

Om Forfatter

Sofie Lykke er forfatter og researcher på denne artikel om 5:2 kuren og periodisk faste.

Opdateret den 7 Februar, 2024.

Sofie Lykkes rejse startede som diætist, startede med en bachelor i Ernæring og Sundhed i 2011, efterfulgt af erfaring på diverse kostklinikker. I dag driver hun sin egen succesfulde praksis med fokus på vægttab og kostomlægning.

Hendes baggrund i elite taekwondo og ekspertise i koldvands terapi understreger hendes holistiske tilgang til sundhed. Hun ser kroppen som en helhed, hvor ernæring, bevægelse og mental velvære spiller sammen. Hendes passion for personlig udvikling og sundhedsforskning smitter, og hun motiverer sine klienter til at finde glæden ved en sund livsstil.

Sofie Lykke har den fornødne ekspertise til at skrive om 5-2 kuren.