Keto kuren består hovedsageligt af fedt, moderate mængder protein og en lille mængde kulhydrater. Ved at følge en ekstrem low carb kur bringer du din krop i ketose, en metabolisk tilstand hvor kroppen forbrænder fedt i stedet for kulhydrater som brændstof.
Der findes mange forskellige typer af keto diæter, herunder standard keto, cyklisk keto og dirty keto. Før du starter større kostændringer og livsstilsændringer, bør du overveje, hvilken vej der er den rette for dig og om keto kuren dækker dine behov.
For mange mennesker lyder det som en film fra Hollywood, at du kan spise fedt for at forbrænde fedt? Det lyder kontraintuitivt, men det er netop det, der gør de ketogene slankekure så unikke. Keto er en overordnet betegnelse for disse typer diæter hvor dit fokus er på fedt og et minimalt forbrug af kulhydrater.
En keto kur kan også hjælpe dig med at føle dig energisk og skarp i hverdagen og det er forholdsvis nemt at opretholde en sund vægt – alt imens du nyder lækker og mættende mad.
Læs videre for at lære alt om keto i 2024 og se både hvad videnskaben siger og brugerne af den populære slankekur. Her på effektivslankekur.dk vil jeg:
-
Dække videnskaben bag keto kuren
-
Vise dig hvordan en rigtig keto kost virker
-
Beskrive de fantastiske fordele ved keto
-
Tilbyde justeringer, der kan hjælpe dig med at undgå ulemperne ved keto
-
Guide til at undgå mindre keto bivirkninger
-
Gratis hjælp så du kan forblive i en tilstand af ketose.
Forfatter på denne artikel er Sofie Lykke som er uddannet professionsbachelor i Ernæring og Sundhed fra Københavns Professionshøjskole også bedre kendt som diætist eller kostvejleder.
Hvad er Keto Kuren
Keto kuren drejer sig om at få kroppen i ketose ved at holde kulhydrater på et minimum i din madlavning og i stedet fylde din tallerken op med kvalitets fedtstoffer såsom græsfodret ghee og smør og indtage moderate mængder af proteiner fra kilder af høj kvalitet. Denne tilgang er kendt som en low carb high fat (LCHF) diæt.
Ved at følge en livsstil baseret på keto kan du opnå en hel del sundhedsfordele takket være ketose. Du har måske hørt den gamle skrøne om at du bør spise light produkter og undgå fedtstoffer i maden takket være danske medier og livsstilsmagasiner som gennem mange år brugte slogans og advarsler som eksempelvis “Fedt gør dig fed” i deres artikler om sundhed og velvære.
Det er faktisk ikke så ligetil når vi kigger på videnskaben omkring sundhed og ernæring. Faktisk har din hjerne og krop gavn af sunde fedtstoffer, uanset hvilken kur eller kostplan som du følger. At spise keto betyder bare at du indtager færre kulhydrater og flere fedtstoffer, hvilket ændrer det brændstof, som din krop bruger til energi (fedt i stedet for kulhydrater).
Tænk på din krop som en hybridbil. Med den typiske danske kost er du generelt afhængig af kulhydrater som brød og pasta for at få energi. Dit stofskifte omdanner kulhydrater til glukose for energi og gemmer overskuddet som glykogener i dine muskler og lever.
Men ligesom en hybridbil kan køre på benzin eller elektricitet, så har din krop et andet energikilde: Fedt!
Hvad er Ketose
Ved at indtage meget få kulhydrater, så træder din krop ind i ketose som er en metabolisk tilstand, hvor du forbrænder fedt fremfor kulhydrater som brændstof.
Keto kuren er blot én af mange måder at få din krop til at producere ketoner på. Din krop kan også producere ketoner, når du praktiserer periodisk faste eller tager keto-tilskud.
Ketose er en unik proces, der sker, når din krop ikke har nok kulhydrater at forbrænde som energi. I stedet forbrænder din krop fedtstoffer og skaber ketoner, som den kan bruge som brændstof. Ketose er et ord, du tit støder på, når du søger informationer om diabetes og vægttab.
Ketoner & Fedtforbrænding
Ketoner betragtes ofte som en mere effektiv energikilde end sukker, på grund af en højere mængde energi for hver brugt ilt-enhed. Opretholdelse af optimale niveauer af ketoner i blodet kan også være gavnligt for din hjernes sundhed, tarmfunktionen, hormonbalancen og dit generelle energiniveau.
Når kroppen forbrænder fedt, skifter den til en tilstand af ketose ved hjælp af en kulhydratfattig kostplan, hvilket kan forvandle din krop fra at være afhængig af sukker til at blive en effektiv fedtforbrændings maskine, som i sidste ende hjælper dig med øget vægttab og du kan maksimere dine resultater i specifikke sportsgrene som for eksempelvis langdistanceløb.
Det kræver dog stadig at du er ærlig overfor dig selv og fokuserer på sunde råvarer og sørger for at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen. Ved at følge disse keto tips så undgår du også automatisk en stor mængde kulhydrater og sukkerholdige fødevarer og kommer lettere i ketose.
Hvordan virker en Keto diæt
Når din krop bruger ketoner som brændstof på en ketogen kost, så vil du ikke opleve de samme perioder hvor du mister al din energi (energy crash) eller hjerne tåge, som du gør, når du spiser mange kulhydrater.
Du kender det garanteret selv. Du er fuld af energi hele formiddagen og til middag, men når du kommer til eftermiddagen, falder dit energiniveau og du har brug for en “lille morfar lur”.
Eller hvad med følelsen, du får efter at have spist en stor skål pasta til frokost? Dit blodsukkerniveau styrtdykker efter at have forarbejdet alle kulhydraterne, og resten af dagen bliver uden energi og en kamp at overleve.
Dette sker slet ikke på samme måde, hvis du følger en livsstil baseret på keto. På kuren udnytter din krop den metaboliske tilstand, hvor din krop tapper ind i fedtdepoterne for energi. Ketose hjælper også hjernen med at skabe flere mitokondrier, kraft generatorerne i dine celler. Mere energi i dine celler betyder mere energi til at få tingene gjort.
Mere end 60% af din hjerne består af fedt, så den har brug for en stabil forsyning af fedt for at fungere optimalt. De kvalitets fedtstoffer, du spiser på en ketogen diæt, gør mere end at give dig energi til dine daglige aktiviteter - de nærer også din hjerne.
Hvor længe kan du følge Keto Diæten
Keto er ikke en løsning, der passer til alle, så udnyt dine muligheder med en velplanlagt keto kostplan. Vær ikke bange for at skifte tingene ud. At starte med streng keto kan fungere i begyndelsen, men du kan blive nødt til at justere din kost baseret på din livsstil.
For eksempel, hvis du træner på høje intensitetsniveauer, kan du overveje en cyklisk eller målrettet keto kur for strategisk at inkorporere flere kulhydrater, som kan hjælpe med at give energi til en træningssession eller lange løbeture.
Du kan også bruge keto kuren som et værktøj til at tabe dig hurtigt og effektivt. Hvis dette er dit formål, så kan du også vælge at bruge keto som en slankekur i perioder.
Jeg anbefaler dog altid mine klienter at følge keto kuren mindst 4 uger af gangen, hvad enten målet er forbedret sundhed eller vægttab for at kroppen kan tilvænne sig den mindre mængde kulhydrater som de fleste mennesker spiser det meste af deres liv.
Min mentor diætist Kim Larsen og som er anerkendt ekspert i alle de ketogene diæter har levet en livsstil baseret på keto i over 20 år sammen med konen og deres datter da hans familie har kæmpet med epilepsi.
Det handler i sidste ende om hvad dit mål med keto kuren er. Jeg anbefaler mine klienter 4 til 24 uger som minimum hvis du er seriøs med dine kostændringer. Find en variant af keto kuren som passer til din livsstil og du kan følge kuren så længe som det er nødvendigt. Keto kan både være en hurtig slankekur eller en længerevarende livsstil.
Forskellige typer af Keto
De fleste mennesker, som har hørt om keto kuren, forestiller sig ofte en low carb kost fyldt med fedt, ingen kulhydrater og masser af bacon og ost - men det er ikke helt korrekt. Der findes forskellige måder at følge denne kostplan på, og det er til din fordel at finde den tilgang, der passer bedst til dig.
Nogle mennesker kan forblive i ketose med lidt flere kulhydrater i kosten, afhængigt af deres aktivitetsniveau, og det er helt okay. Her er et par forskellige tilgange til en kost baseret på en høj mængde fedt og et lavt indhold af kulhydrater:
Standard keto
Standard keto diæt regler dikterer typisk en makronæringsstof fordeling på 75% fedt, 20% protein og 5% netto kulhydrater om dagen, hver dag.
De fleste traditionelle keto tilhængere spiser så lidt som 20 gram netto kulhydrater om dagen.
Cyklisk Keto
Med cyklisk keto følger du en standard keto diæt det meste af ugen. En til to dage om ugen tillader du dog en "kulhydrat refeed," hvor du spiser lidt flere næringsrige kulhydrater, som eksempelvis søde kartofler og butternut squash.
Du kan spise omkring 150 g netto kulhydrater på refeed dage.
Målrettet Keto Kur
Hvordan praktiserer du målrettet keto? Du følger standard keto diæten, men spiser flere kulhydrater 30 minutter til en time omkring træning.
Glukosen er beregnet til at booste præstationen, og du vender tilbage til ketose efter træning. Hvis dine energiniveauer lider under træning på keto, kan denne strategi muligvis fungere for dig.
Keto med høj protein
Ligesom standard keto tillader denne protokol højere proteinindtag. En typisk makrofordeling er 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.
Dirty Keto
Dirty keto følger den samme ratio af fedt, proteiner og kulhydrater som på den almindelige keto diæt, men med en forskel - Det er ligegyldigt, hvor disse makronæringsstoffer kommer fra.
Aftensmaden kunne være en Big Mac uden bolle med en Diet Pepsi. Med disse forskellige tilgange til keto diæten kan du finde den metode, der bedst passer til din livsstil og behov.
Varigt vægttab med den ketogene kost
Videnskabelige undersøgelser viser, at en kulhydratfattige kost som keto kan hjælpe med at:
-
Øge dit vægttab
-
Øge fedtforbrændingen i din krop
-
Forbedre dit hjertes sundhed
-
Stabilisere blodsukkerniveauet
-
Og meget mere.
Derudover er det en nem kostplan at følge og er høj i sunde fedtstoffer, som hjælper med at give en følelse af mæthed, mindske appetitten og holde dig fra at føle dig sulten eller træt.
Keto er dog meget restriktiv i hvad du kan og må spise og derfor bruger mange mennesker også kun slankekuren indtil de har nået deres mål.
Så hvordan fungerer keto helt præcist? Lad os sammen se nærmere på den populære kur og undersøge hvad du må spise og hvad du skal holde dig væk fra på keto kuren for at opnå de bedste resultater.
10 Fødevarer du skal undgå på Keto
Når du starter på keto, så kan listen over regler for, hvad du må og ikke må spise, virke overvældende for de fleste folk. Det er vigtigt at lære om, hvilke høj-kulhydrat fødevarer, der kan snige sig ind i din kost, såsom bælgfrugter eller stivelsesholdige rodfrugter.
Her er nogle fødevarer, du altid bør undgå på keto:
-
Korn og kornmel
-
Majs
-
Ærter
-
Rodfrugter
-
Mange frugter, herunder æbler, bananer, druer, mango og appelsiner
-
De fleste bønner og linser
-
Øl, sødere vine og blandede cocktails med sukkersirup
-
Sukker
-
Fedtfattige mejeriprodukter
-
Slik og sodavand
Hvad du kan spise på keto
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, så er vores keto madliste som jeg har lavet i samarbejde med diætist Kim Larsen den perfekte start. Listen giver en komplet oversigt over, hvad der bør være i dit spisekammer og køleskab.
Alt fra friske, grønne blade og kød og æg fra fritgående dyr til mandelmel. For at hjælpe med at forme din indkøbsliste til din næste tur i supermarkedet, anbefaler jeg at du organiserer din liste i disse kategorier:
-
Fedtstoffer og olier, som MCT-olie, avocado olie, ekstra jomfru olivenolie og kokosolie
-
Proteiner fra æg og kød, som stammer fra fritgående dyr og æg. Valle og kollagen
-
Grøntsager, som mørkegrønne blade, broccoli, rosenkål og blomkål
-
Lav-glykæmiske frugter, som bær (i små mængder), avocado, citroner og limefrugter
-
Nødder og frø, som kokosnød, macadamianødder, pekannødder og valnødder
-
Mejeriprodukter, som eksempelvis smør og ghee fra græs-fodrede køer
-
Drikkevarer, som benkraft, kaffe, kokosmælk og mineralvand
-
Krydderier, krydderurter og kondimenter, som kokos aminos, kvalitets krydderurter og kakaopulver
-
Sødemidler som eksempelvis munke frugt, stevia, allulose og erythritol.
Hvis du har brug for hjælp til din indkøbsliste, så læs min keto mad liste guide.
Keto makronæringsstoffer
Hvis du er en person, der mener, at data kan være nyttigt, kan det være en fordel at beregne dine makroer på keto kuren ved hjælp af en kalorieberegner, når du laver din keto diætplan.
Vi er alle forskellige og unikke, men beregningen af den præcise ernæring, du har brug for i din keto kur, er en strategi som kan hjælpe de fleste. Ved at beregne dine keto makronæringsstoffer i din madplan kan hjælpe dig med at komme godt i gang og vide at du har optimeret dine chancer for succes.
Gør det nemt for dig selv ved at spore dine kulhydrater, fedt og proteiner ved hjælp af mad-sporingsapps som MyFitnessPal, Carb Manager eller Lifesum.
Sødestoffer som stevia fungerer godt med keto. Derudover bør du få en bedre forståelse af forskellen mellem netto og samlede kulhydrater. Husk også at fokusere på kvaliteten af de fødevarer, du indtager.
Keto opskrifter
Er du klar til at få hænderne beskidte i køkkenet, men ved ikke, hvordan man laver mad på keto kuren? Jeg har dig dækket med tips og tricks til alt fra kaffe til brunch, middage og snacks, så du kan sætte din ketose i højeste gear:
-
Keto Kaffe: En god keto kaffe opskrift er et must for at holde dig fokuseret hele dagen. Alt fra mocha, iced og krydrede opskrifter.
-
Keto Brunch: Prøv sjove opskrifter som eksempelvis en lav-carb version af eggs Benedict og bløde, glutenfri kanelsnegle.
-
Keto Frokost: Nemme og praktiske, så du kan tage dem med dig på arbejde. Min personlige favorit er keto tacos.
-
Keto Aftensmad: Uanset om du elsker bøf, kylling eller fisk og skaldyr (få de omega-3 fedtsyrer op!) Så vil disse lækre opskrifter løfte aftensmaden op til et nyt niveau.
-
Keto Morgenmad: Alt fra klassisk æg og bacon til lækre keto-pandekager.
-
Keto Desserter: Tilfredsstil din søde tand uden den høje sukkerindhold, der findes i standard desserter.
-
Keto Komfortmad: Længes du efter klassikere som pandekager eller pasta? Du kan lave keto-venlige versioner af komfortmad når du er lækkersulten ved at bruge både lav-carb mel erstatninger og lavglykæmiske sødestoffer.
-
Keto Snacks: Kuren tilbyder snacks med høj-fedt, lav-carb som spænder fra søde til salte muligheder som passer perfekt ind i din keto madplan og tager højde for at du savner din fredagsslik.
20 Sunde Keto Snacks
Jeg husker kampen da jeg startede på keto kuren første gang – de konstante cravings efter sukker, de længselsfulde blikke mod franskbrød med nutella, den indre debat om, hvorvidt blomkål virkelig kunne erstatte ris.
Spoiler alert: det kan det, og det er fantastisk. Jeg ved, det er svært i starten, men tro mig, rejsen mod sundhed og velvære er din indsats værd. Og jeg har et par tips til keto-venlige snacks, der kan konkurrere med enhver kulhydrat fyldt snack!
Vi bytter ikke bare ingredienser, nej vi opgraderer hele snack oplevelsen så du kan modstå dine sukker cravings! Det handler om at genoprette dit forhold til mad, booste din energi og få dig til at føle dig fantastisk i din egen krop.
Så læs videre for at smage på herlighederne! Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, så er her nogle keto-venlige snack idéer du bør skrive ned:
-
Nødder og frø: Mandler, valnødder eller græskarkerner – en klassisk sprød keto-snack.
-
Ost: Den perfekte snack-kost, babybel eller forskellige osteskiver.
-
Avocado skiver: En hurtig løsning med skiver af avocado og salt.
-
Deli-roll-ups: Sammenrullet kalkun, skinke eller roastbeef med ost og du har en proteinrig keto snack.
-
Grøntsagsstænger med guac: Skær agurk, peberfrugter eller selleri og dyp dem i guacamole.
-
Græsk yoghurt parfait: Bland græsk yoghurt med bær, chiafrø og en dråbe sødemiddel for en dessert agtig snack og forkæl dig selv.
-
Hårdkogte æg: Hav kogte æg i køleskabet.
-
Keto trail mix: Kombiner usødede kokosflager, nødder og et par mørke chokoladestykker for en keto-venlig mix.
-
Caprese-spyd: Cherrytomater, mozzarella-kugler og friske basilikumblade på tandstikkere for en forfriskende snack.
-
Nøddesmør: Dyp dine selleri eller agurkestænger i mandel- eller peanutbutter for en tilfredsstillende og hurtig snack.
-
Røget laks-ruller: Rul røget laks med flødeost og et drys purløg.
-
Syltede agurker og ostetern: Kombiner den syrlige sprødhed fra syltede agurker med den cremede godhed fra ostetern.
-
Tang-snacks: Spis tang-snacks for en saltet og sprødt chip-lignende godbid.
-
Selleri med flødeost: Smør flødeost på selleristænger for noget simpelt og nemt.
-
Æggesalat i salatwraps: Bland forkogte æg med mayo og sennep, og læg dem på salatblade for en hurtig og lækker salatwrap.
-
Oliven: En snack jeg personligt elsker.
-
Mørk chokolade: Chokolade især når den er sødet med keto-venlige sødemidler som stevia og erythritol
-
Fedtbomber: Den mest populære af alle keto snacks som er en form for romkugler.
-
Flæskesvær: Dansk klassiker som bare virker.
-
Mini frittatas: Bedre kendt som æggemuffins, er en fantastisk lækkerbisken, der er nem at tilberede.
Keto kostråd
Hvis du er seriøs med din keto diæt så betyder det ikke kun at skære ned på dit kulhydratindtag i en dag eller to. Det kræver engagement for at høste fordelene ved at forsyne din krop og hjerne med kvalitetsfedt.
Ved, at du inkorporerer sunde fedtkilder og opskrifter uden masser af kulhydrater i din dagligdag er en fantastisk start hvis du er nybegynder på keto kuren.
Disse strategier kan hjælpe dig med at holde dig på sporet med din LCHF kostplan i det lange løb og dermed når du dine sundhedsmål hurtigere.
Kvalitets fedtstoffer
Er du usikker på, hvilke kilder til høj kvalitetsfedt du skal tilføje til din keto indkøbsliste? Jeg har har nogle flere anbefalinger så du kan komme i gang allerede i dag:
C8 MCT olie: Find den mest ketogene MCT olie tilgængelig. Den omdannes til flest ketoner og bliver et super brændstof til din krop.
Græsfodret ghee: Jeg er stor fortaler for græsfodret smør hvis du er seriøs med din nye livsstil.
Avocado olie: Rig på den hjerte-sunde oliesyre og lutein som er godt for øjnene. Avocadoolie er smagløs, hvilket gør det til en fantastisk kandidat til både salte madlavninger og når du bager noget sødt.
Ekstra jomfru olivenolie: Udover at tilføje en distinkt smag til alt fra salatdressinger til sautéede grøntsager, så fremmer olivenolie en sund inflammationsrespons og indeholder masser af antioxidanter.
Pasteuriseret svinefedt: Overraskende høj i mono umættede fedtstoffer (de gode slags fundet i avocado og olivenolie) samt stabile mættende fedtstoffer, svinefedt giver en velsmagende fedt til madlavning, der også hjælper med at støtte sunde cellemembraner.
Køkkenmaskiner og ingredienser
Ligesom på alle andre diæter og slankekure gælder det også om at have det rigtige værktøj i køkkenet. Her er nogle forslag, som kan hjælpe dig med at skabe magi i din madlavning:
-
Støbejernspande
-
Airfryer
-
Instant Pot
-
CrockPot
-
Blender
Sofie Lykkes keto tip: Hvis du er bekymret for, at du ikke har tid til at lave et hjemmelavet keto måltid, så bør du overveje at forberede måltider på en bestemt dag i ugen. Og hvis du bruger din Instant Pot eller slow cooker, kan du lade dem gøre alt arbejdet mens du er på arbejde.
Test hvornår du er i ketose
Du behøver ikke at lave en aftale med lægen for at kontrollere dine keton niveauer. Gør det derhjemme med urinstrimler eller en blodmåler som kan købes på apoteket. Du kan endda bruge en alkoholtester til at teste for aceton niveauer i din ånde.
Uanset hvilken metode du foretrækker så udnyt den bekvemme mulighed for at teste, om du er i ketose. På den måde kan du foretage nødvendige ændringer i din diæt for at komme tilbage på sporet. Løsningen kan være så enkel som at reducere dit kulhydratindtag og skære ned på proteinerne.
Keto Sundhedsfordele
Keto kuren kan resultere i en række sundhedsmæssige fordele udover blot at forbrænde kropsfedt. Her er nogle af måderne, hvorpå en ketogen diæt kan have en positiv indvirkning på din sundhed:
Hjertesygdomme
Forskning viser, at keto kuren kan hjælpe med at forbedre forskellige risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder:
-
Blodsukker
-
Blodtryk
-
Kropsfedt
Kræft
Ny evidens og forskning antyder, at de ketogene diæter kan bruges som en supplerende behandling for kræft, da disse typer kostændringer har vist sig at kunne undertrykke tumorvækst.
* Hvis du gerne vil have mere information kan du læse min kilde til disse informationer.
Diabetes
Forskning viser, at keto kan give fordele for type 2-diabetikere, da kuren kan hjælpe med at forbedre glykæmisk kontrol og assistere med vægttab.
Alzheimers sygdom
Kostplaner baseret på mere fedt og mindre kulhydrater har vist sig at have gavnlige effekter på forbedring af mitokondriefunktion og cellulær metabolisme, som begge er vigtige fundamenter for en sund hjerne.
At følge en ketogen diæt er blevet forbundet med forbedret kognitiv ydeevne hos ældre voksne med Alzheimers sygdom.
Epilepsi
Den ketogene diæt tilbyder også potentielle fordele for personer med epilepsi.
Faktisk blev den først skabt til at kontrollere epileptiske anfald. Forskning viser, at en fedtrig, kulhydratfattig diæt kan hjælpe med at reducere anfald betydeligt hos epileptiske børn.
Fedtleversygdom
En keto kur kan være gavnlig for mennesker med ikke-alkoholisk fedtlever sygdom, da forskning viser, at diæten kan reducere fedtindholdet og hepatisk insulinresistens markant.
Parkinsons sygdom
En randomiseret kontrolleret undersøgelse af 47 patienter med Parkinsons sygdommen fandt, at gruppen på en ketogen diæt viste større forbedringer i ikke-motoriske symptomer såsom:
-
Urin-problemer
-
Smerter
-
Træthed
-
Dagsøvnighed
-
Kognitiv svækkelse
PCOS (polycystisk ovariesyndrom)
En 12-ugers undersøgelse af 14 overvægtige kvinder diagnosticeret med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) viste, at en ketogen middelhavsdiæt resulterede i en betydelig reduktion i glukose- og insulin niveauer i blodet.
Forskerne konkluderede, at keto kuren kan betragtes som en værdifuld, ikke-farmakologisk behandling for kvinder med PCOS.
Hjerneskader
Selvom der er behov for mere forskning, så har prækliniske studier vist, at en ketogen diæt kan hjælpe med at forbedre resultaterne i modeller for traumatisk hjerneskade (TBI), mild TBI og rygmarvsskader.
Reduceret inflammation
Inflammation er kroppens naturlige reaktion på skadelig indtrængen. For meget inflammation er dårligt, da det øger risikoen for sundhedsproblemer.
En keto kur kan reducere inflammation i din krop ved at slukke inflammatoriske veje og producere færre frie radikaler sammenlignet med glukose.
Potentielle keto bivirkninger
At starte med en livsstil baseret på keto er en radikal ændring for de fleste mennesker. Derfor er der nogle potentielle bivirkninger, du bør være opmærksom på, før du begiver dig ud på denne rejse:
Keto Influenza
Mens din krop vænner sig til at forbrænde fedt som brændstof i stedet for glukose, så er det almindeligt at opleve keto influenza i den første uge eller deromkring. Det er vigtigt at øge indtaget af mættet fedt for at hjælpe kroppen med at tilpasse sig denne nye energikilde.
Du kan opleve symptomer som hjernetåge, muskelsmerter, forstoppelse, en metallisk smag i munden eller endda en acetone lugt (keto-ånde). Du kan dog komme keto-influenzaen i forkøbet ved at:
-
Holde dig hydreret
-
Tage elektrolytter
-
Spise flere kvalitets fedtstoffer
-
Få tilstrækkelig hvile
-
Afstressende rutiner
-
Undgå kramper
-
Reduceret fysisk udfoldelse
Krampe
Efterhånden som insulinniveauet falder på keto kuren, frigiver nyrerne elektrolytter og væske fra kroppen. Dette kan føre til elektrolyt ubalance (især natrium og kalium), muskelkramper og andre symptomer på influenza.
En af de vigtigste keto-regler at følge er at sørge for at få nok:
-
Natrium
-
Magnesium
-
Klorid og kalium
-
Supplere med sukkerfri elektrolytter, mens du vænner dig til diæten
Forstoppelse
At starte på keto er en proces, og det tager tid for din krop at vænne sig til den. Du kan opleve mild forstoppelse i starten, mens din tarmbakterieflora ændres, og du vænner dig til at spise forskellige fødevarer.
Husk at holde dig tilstrækkeligt hydreret, da det kan hjælpe med at holde maven i gang.
Reduceret fysisk ydeevne
At følge en keto madplan kan føre til reduceret træningsydelse, især ved højintensive aktiviteter og vægttræning. Dog viser undersøgelser en betydelig forbedring i træningsydelsen ved intensitetsniveauer under 60%. (* kilde)
Almindelige nybegynder keto fejltagelser
Vil du gerne vide hvordan du kan få en god start på keto kuren som nybegynder? Her er et par tips og tricks til at du undgår at lave de almindelige fejl forbundet med diæten:
-
Ikke at drikke nok vand
-
Spise for mange proteiner
-
Indtage "skjulte" kulhydrater
-
Forkæle sig selv med lav kulhydrat-slik og snacks for ofte
-
Fokusere for meget på at maksimere keton niveauerne
Keto Tilskud
Selv hvis dine måltider er fyldt med kvalitets fedt og protein, så kan du stadig bruge tilskud til at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller. Så her er nogle af de bedste at kombinere med din keto kur:
-
MCT-olie
-
Magnesium
-
Methylfolat
-
Elektrolyttilskud
Er keto kuren rigtig for dig?
At følge en høj fedtholdig kostplan med få kulhydrater tilbyder mange potentielle sundhedsfordele, herunder mental klarhed, fokus og energi, men du kan få brug for støtte fra din læge eller diætist, hvis du er på medicin eller har en allerede eksisterende sygdomstilstand.
Husk, at du ikke behøver gå all-in med det samme. Start med at reducere dit kulhydratindtag på en ugentlig basis, før du sigter efter en madplan baseret på standard keto makronæringsstoffer.
Evaluér din tidsplan og træningsrutine for at bestemme, om en cyklisk eller målrettet keto-tilgang måske vil fungere bedre. Det gode ved keto er, at du kan tilpasse kostændringerne til din livsstil.
Relateret til Keto
Her er nogle artikler som er relateret til de ketogene diæter:
