5:2 kuren er en effektiv faste protokol som kan hjælpe dig med vægttab og en vej til bedre sundhed. Man spiser sin normale mad fem dage om ugen. De sidste to dage faster du med meget få kalorier.
Faste protokollen så dagens lys i 2012, da Michael Mosley viste den i et BBC-program. Han skrev også bogen "The Fast Diet" sammen med Mimi Spencer. 5:2 kuren udnytter det faktum at kroppen brænder fedt, når man faster. Ved at spise efter sådan en faste strategi så tilpasser kuren sig vores hektiske liv. Man behøver kun tænke over mad to dage om ugen. Det gør det nemt for mange mennesker at følge 5:2 metoden.
Overblik over 5:2 kuren
-
5:2 kuren blev skabt i 2012 af Michael Mosley.
-
Du faster to dage om ugen og spiser som normalt de andre fem.
-
På fastedagene må kvinder kun spise 500 kalorier, og mænd 600 kalorier.
-
Med kuren kan man tabe 300-700 gram om ugen uden de store kostændringer.
-
Kurens enkelthed gør den nem at følge, hvis du har en travl hverdag.
På dine to fastedage begrænser du dit kalorieindtag til 500-600 per dag og har fokus på sund kost som du kan lide.En almindelig sund kost de resterende fem dage sørger for at du kan overholde kuren.
Forfatter på denne artikel er Sofie Lykke som er uddannet professionsbachelor i Ernæring og Sundhed fra Københavns Professionshøjskole.
Hvad er 5:2 faste kuren
5:2 kuren startede i 2012. Det var den britiske journalist og læge, Michael Mosley, der startede den populære faste metode. Ideen er let at forstå - Du spiser, som du plejer, i 5 dage i løbet af ugen.
Men på de to fastedage spiser du meget færre kalorier. På fastedagene bør kvinder spise under 500 kalorier, og mænd bør spise under 600. Med kun to fastedage om ugen, er det en enkel metode at forholde sig til.
5:2 diæten kan passe ind i enhver rutine. Dette skyldes, at kalorieindtaget kun reduceres to dage om ugen. Disse to dage behøver ikke at være i træk. Derfor er det nemt for dig at planlægge ugens mad og aktiviteter uden stress. Ved at spise færre kalorier på disse dage, opnås et kalorieunderskud, der kan hjælpe med vægttab og en sundere livsstil.
Mange ser fordelene ved 5:2 kuren som startskuddet til at give denne faste protokol en chance. Strategien gør vægttab mere håndterbart og giver din krop tid til at restituere. Det er svært at holde fast ved strenge diæter dagligt 365 dage i året. Med 5:2, er der kun to dage om ugen, hvor du skal tænke på kalorierne. Resten af ugen spiser du som sædvanligt. Dette gør 5:2 kuren lettere at følge over lang tid.
Hvordan fungerer 5:2 faste metoden
I 2012 startede den britiske Michael Mosley 5:2 kuren. Her faster man to dage om ugen og spiser normalt de øvrige dage. På fastedage er mænd begrænset til i alt 600 kalorier, mens kvinder er begrænset til 500.
Du vælger selv dine fastedage. Prøv at sikre, at disse ikke er på hinanden følgende dage. Den mest almindelige praksis er at identificere dage i ugen, hvor du er mindst fysisk aktiv og uden mentalt krævende aktiviteter.
Mange foretrækker mandage og torsdage, så de har bekymringsfrie weekender. Du kan planlægge at faste i 16 til 18 timer om dagen på dine fastedage og begrænse dit kalorieindtag til 500-600 kalorier.
Du vil derefter have et spisevindue på mellem 6 og 8 timer. Resten af ugen kan du have normale måltider og i det store hele spise normalt. Normal spisning Du skal huske på, at selvom du skal spise normalt på de 5 ikke-faste dage, bør du ikke bare spise hvad som helst eller overspise.
Hvis du spiser usund fastfood eller overspiser, vil du sandsynligvis ikke tabe dig, og du vil heller ikke se mange sundhedsmæssige fordele. Prøv at spise så normalt som muligt, vælg sunde, naturlige fødevarer og spis normale portioner.
Videnskaben bag 5:2 intermittent fasting
Praksis med religiøs faste har eksisteret lige siden oldtiden. Det er dog først for nylig, at faste for sundhed og vægttab er blevet populært i den brede befolkning.
Det er med god grund, at periodisk faste er blevet populær, givet de utrolige sundheds- og vægttab fordele som er associeret med faste metoder som eksempelvis 5:2 kuren.
Kroppens reaktion
Din krop fungerer forskelligt, når du "spiser" i forhold til, når du "faster". Hver gang du spiser et måltid, så bruger din krop flere timer på at forarbejde maden og brænder, hvad den kan, fra det, du lige har indtaget.
Fordi din krop har adgang til let tilgængelige energi, så vælger kroppen at bruge den energi med det samme frem for det fedt, du har lagret. Dette gælder især, hvis du lige har spist kulhydrater inklusive sukker, da din krop foretrækker at forbrænde sukker som energi før alle andre kilder.
Fastende tilstand
I den "fastende" tilstand, derimod, absorberer din krop ikke længere næringsstoffer fra dit sidste måltid og må i stedet stole på sine energilagre.
Din krop har to hovedkilder til energilagre:
-
Glykogenlagre i leveren, som nedbrydes til glukose og frigives i blodet
-
Kropsfedt, som nedbrydes til frie fedtsyrer, der bruges som energi af mange af dine celler.
Når du faster, og din krop ikke har adgang til nyligt indtaget mad, vil den derfor være mere tilbøjelig til at trække på det fedt, der er lagret i din krop, frem for glukosen i dit blod eller glykogenet i dine muskler og lever.
Forbrænde dine fedtlagre på kroppen er perfekt hvis dit mål er et større vægttab. Du kan forvente dobbelt så mange fordele, når du træner i en fastende tilstand, da din krop vil blive tvunget til at bruge endnu mere af den eneste energikilde, der er tilgængelig.
Hvorfor virker 5:2 fastekuren
Du tænker måske nu, hvorfor virker 5:2 faste? Vores kroppe reagerer på energiforbruget, som det at spise mad jo er, ved at producere insulin. Jo mere følsom din krop er over for insulin, desto mere sandsynligt er det, at du vil bruge den mad, du indtager, effektivt, hvilket kan føre til vægttab og muskelopbygning.
Kroppen er mest følsom over for insulin under og efter en fasteperiode. Dit glykogen er opbrugt under fasten og vil blive opbrugt endnu mere under fysisk træning, hvilket yderligere kan øge insulinfølsomheden.
Dette betyder, at et måltid indtaget under eller umiddelbart efter fasten vil blive lagret mest effektivt, nemlig primært som glykogen til musklerne, brændt som energi med det samme for at hjælpe med genopretningen, med minimale mængder lagret som fedt.
Periodisk faste kan altså hjælpe din krop med at bruge den mad, den indtager, mere effektivt. Og dette videnskabelige faktum er nøglen til permanent vægttab.
Er 5:2 faste noget for dig
Periodisk faste er ikke for alle. Der er mennesker, for hvem det simpelthen ikke vil fungere. Dine specifikke sundhedsbehov, trænings- og krav til næringsstoffer samt livsstil bør afgøre, om du skal prøve 5:2-diæten.
Hvis du er ny til træning og ernæring, så anbefaler jeg stærkt, at du først lærer det grundlæggende. Ingen diæt- eller fitnessregime bør være tortur, og hvis du er en af de personer, der, når du faster, bliver så sulten, at det påvirker din evne til at fungere normalt, kan det være bedst for dig at vælge et andet program.
Du kan og bør eksperimentere med andre metoder for at nå dine mål. Ellers, hvis du er en sund voksen, der træner regelmæssigt, afhænger det virkelig af, hvordan du kan lide at spise, og hvilket program der bedst passer til din livsstil.
Bemærk venligst, at gravide og ammende kvinder samt diabetikere, der er på medicin, bør søge lægehjælp, før de prøver periodisk faste. Denne form for vægttabs program anbefales ikke til teenagere og børn, som sandsynligvis vil gå glip af vigtige næringsstoffer, der er nødvendige for vækst og kan være i risiko for at udvikle usunde spisevaner.
Hvis du har en spiseforstyrrelse, bør du undgå 5:2-diæten og enhver anden faste protokol. Det samme gælder for dig, hvis du allerede er meget slank eller har intense daglige fysiske aktiviteter. Hvis du tager medicin eller har andre bekymringer, skal du tale med din læge, før du begynder på 5:2-diæten.
Praktiske tips til 5:2 kuren
Fokuserer på supper og bouillon. Disse er nemme at forberede, især på fastedagene. Bouillon af ben er for eksempel meget nærende og mættende, men har få kalorier.
Der er masser af andre næringsrige fødevarer, du kan udnytte på de dage hvor du faster. Disse fødevarer inkluderer:
-
Grillet fisk
-
Blomkålsris
-
Grøntsags- eller tomat suppe
-
Kogte æg
-
Magert kød
-
Te
-
Sort kaffe
Der er grundlæggende ingen rigtig eller forkert måde at praktisere periodisk faste på. Du bliver nødt til at prøve og eksperimentere med mange af disse måltider, så du finder ud af præcis, hvad der virker for dig. På de andre dage, hvor du spiser normalt, bør du begrænse dit kalorieindtag til 2000-2500.
Hvis du er mand, så bør du begrænse dit indtag til 2500 kalorier om dagen og 2000 for kvinder. Hvad nu hvis du føler dig utilpas? Du bør forvente, at din krop reagerer på disse ændringer i din daglige kost. For eksempel kan du forvente at føle dig lidt svag, sultfornemmelser og generelt være langsommere end normalt og føle dig sløv.
Fornemmelsen af sult vil forsvinde ret hurtigt, og du vil være i stand til at faste og føle dig normal. Fasten vil blive lidt lettere efter et par dage eller måske uger. De fleste af mine personlige klienter som kostvejleder gennem over 10 år rapporterer dette tilbage med stor overraskelse, da de for det meste forventer det modsatte.
Nogle mennesker er måske ikke vant til at faste eller praktiserer periodisk faste for første gang. I en sådan situation bør du have et par sunde snacks som backup som eksempelvis nødder de første par dage.
Fordele ved 5:2 kuren
Her er en liste over fordelene ved 5:2 periodisk diæten:
-
5:2 Faste begrænser inflammation.
-
Reducerer blodtryksniveauer.
-
Forbedrer metabolisk effektivitet.
-
Det hjælper med at reducere oxidativt stress og cellulær skade.
-
Forebygger eller bremser progressionen af type II-diabetes.
-
Hjælper med at reducere kropsvægt hos overvægtige.
-
Udløser stamceller til at gå ind i en selvrenoverende tilstand.
-
Forbedrer bugspytkirtelfunktionen.
-
Modulerer niveauerne af skadeligt visceralt fedt.
-
Det beskytter dig mod hjerte-kar-sygdomme.
Ulemper ved 5:2 diæten
En af risiciene ved faste er, at dem, der deltager i denne livsstil, ofte er dehydrerede. Årsagen til dette er, at de ikke får nogen væsker fra mad. Derfor bør du, når du faster, huske at indtage masser af væsker og drikke rigeligt med vand for at holde kroppen hydreret.
Hvis du var vant til at spise tre måltider dagligt og snacks imellem, så vil det at gå glip af nogle af disse måltider og snacks forårsage din krop øget stress. Andre udfordringer inkluderer hovedpine, dehydrering og mangel på søvn.
Du kan også lide af halsbrand på grund af faste. Når der ikke er mad i dit system, vil dine mavesyre niveauer blive reduceret. Disse syrer fordøjer normalt mad og dræber bakterier. Nogle gange, når du lugter god mad, så kan hjernen udløse maven til at producere syre, hvilket kan føre til halsbrand.
Nøglepunkter omkring 5:2 faste kur
Mange ernæringseksperter mener, at 5:2 fastekuren giver folk en nem måde at tabe sig på. Der er dog også nogle sundhedsfagfolk, der ikke mener, at denne diæt er gavnligt på lang sigt. Deres tankegang er, at faste får dig til hurtigt at tabe væske, men ikke faktisk vægt. Som sådan, hvis du taber dig hurtigt, vil du tage det på igen.
En anden større bekymring er, at kuren kan udløse overspisning og spiseforstyrrelser. Periodisk faste kan forårsage spiseforstyrrelser som bulimi og anoreksi. Derfor fraråder sundhedseksperter ofte personer, der er tilbøjelige til spiseforstyrrelser, at undgå enhver fastekur.
Fastekuren er muligvis heller ikke egnet til undervægtige personer. Andre, der bør undgå denne livsstil, er personer under 18 år, gravide og ammende kvinder og enhver, der kommer sig efter en operation eller en sygdom, og dem med type 1-diabetes.
Ligesom med alt andet så anbefaler jeg dig altid at snakke med din egen læge inden du laver store ændringer som kan have indflydelse på din sundhed og velvære.
Relateret til 5:2 kuren
Her er nogle artikler som er relateret til den populære 5:2 fastekur:
