Hvis du er på udkig efter en hjertesund kostplan, så kan Middelhavsdiæten muligvis være det rigtige for dig. Middelhavskost er mere en livsstil end en egentlig slankekur.
En Middelhavsdiæt kombinerer grundprincipperne for sund kost med de traditionelle smage og madlavningsmetoder fra Middelhavsregionen. Middelhavskost egentlig indebærer en kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og sunde fedtstoffer, og den er kendt for at fremme sundhed og lang levetid. I 2024 er middelhavskosten en af de sunde kosttyper, som både danske og amerikanske ernæringseksperter anbefaler. Den er også anerkendt af Verdenssundhedsorganisationen som en sund livsstil.
Mange kulturer har spisemønstre, der ligner middelhavsdiæten, herunder for eksempel Japan. Andre kostplaner har nogle af de samme anbefalinger som middelhavskosten.
To eksempler på dette er "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (DASH), diæten og de amerikanske kostråd. Forskning tyder på, at det er afgørende at følge middelhavskosten over længere tid for at få gavn af det for hjertet.
Forfatteren af denne artikel om middelhavskosten er Sofie Lykke som er uddannet professionsbachelor i Ernæring og Sundhed fra Københavns Professionshøjskole.
Hvad er Middelhavsdiæten
Middelhavskosten er en af de bedste måder at spise på for hjertet. Forskning viser konsekvent, at hvis du følger en traditionel middelhavsdiæt, er det forbundet med lavere niveauer af LDL-kolesterol også kendt som “det dårlige” kolesterol, og kan forebygge hjerte kar sygdomme.
Dette fører til en lavere risiko for hjerte-kar-relaterede dødsfald, og kosten giver desuden beskyttelse mod Parkinsons, Alzheimers og kræft. Middelhavskosten kan også beskytte hjernen mod aldersrelateret hjernefald.
Middelhavsdiæten er en helhedsorienteret tilgang til ernæring, der lægger vægt på plantefødevarer såsom:
-
Grøntsager
-
Frugt
-
Fuldkorn
-
Bønner
-
Nødder
Den populære kur indeholder flere enkeltumættede fedtstoffer end en standard dansk kost og meget mindre natrium i din madlavning. Animalske proteiner er begrænset til æg, mejeriprodukter, fisk og fjerkræ, mens rødt kød kun indtages lejlighedsvis.
Ekstra jomfru olivenolie og rødvin er kendte fødevarer i middelhavskosten, men det er nøglen til at indtage et stort udvalg af sunde fødevarer. En traditionel middelhavs kost inkluderer omkring 9 portioner friske grøntsager og frugt hver dag. Så hemmeligheden ligger i at gøre plantebaserede fødevarer til midtpunktet i din madlavning. Mejeriprodukter som eksempelvis fedtfattig ost og yoghurt, æg og kød som kylling og fisk er vigtige dele af din diæt, men de indtages kun som tilbehør, mens friske grøntsager er hovedingrediensen på din tallerkenen.
Middelhavsdiæt fødevarer
Den middelhavsinspirerede kostplan, med vægt på fiber, sunde fedtstoffer og fisk, er blevet forbundet med en hel del forskningsstudier, der viser forbedringer i hjertesundheden, sunde aldring, nedsat kræftrisiko og bedre hjerne helbred.
Nøglen til middelhavsdiæten er at lave overordnede kostændringer og ikke bare nyde en enkelt aften med pasta eller hummus.
Husk, at det er en livsstilsændring, så i stedet for at stege din fisk, prøv at grille eller bage den i stedet for og brug olie i stedet for smør. Det handler om at tilføje sundere fødevarer dagligt og fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager. Undgå også tilsat sukker og forarbejdede fødevarer for at opnå de bedste resultater.
Er du klar til at prøve middelhavskosten? Lad os kigge nærmere på de grundlæggende fødevarer i middelhavskosten og hvordan din indkøbsliste skal se ud på din nye livsstil.
Friske grøntsager på din middelhavsdiæt
Grønne grøntsager, bær, tomater, peberfrugter og stenfrugter er blot nogle få eksempler, men mulighederne er uendelige!
Mindst 50% af din tallerken bør være dækket af friske produkter for optimal udnyttelse af ernæringen på slankekuren.
Fuldkornsprodukter
Modsat den populære keto kur så undgår middelhavsdiæten ikke komplekse kulhydrater fra fuldkornsprodukter. Fødevarer som eksempelvis:
-
Fuldkornshvede
-
Brune ris
-
Quinoa
-
Havre
giver den perfekte balance af energi, fibre og næringsstoffer.
Nødder og Frø
Nødder og frø er fyldt med E-vitaminer og sunde fedtstoffer. Nødder og frø er den perfekte snack på farten eller som topping på din yoghurt, salater og frugt.
Prøv at holde portionerne til en lille håndfuld, og vælg rå frem for ristede.
Ekstra Jomfru Olivenolie
Nøgleingrediensen i din middelhavskost er olivenolie som er fyldt med monoumættede fedtstoffer for optimal hjerte-sundhed og vægttab.
Ekstra Jomfru Olivenolie er et sundt fedtstof som er antiinflammatorisk og øger næringsstofoptagelsen i din krop!
Vildtfangede fisk
Vildtfangede fede fisk som eksempelvis:
-
Laks
-
Makrel
-
Sardiner
-
Fed fisk
er nogle af de bedste kilder til antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Fisk som proteinkilde beskytter dit hjerte, hjerne, hud og øjne og i sidste ende et bedre helbred. Det er vigtigt at inkludere samt fisk i den daglige kost for at opnå de fulde sundhedsmæssige fordele.
Begynder guide til Middelhavskosten
Olivenolie kan erstatte smør i de fleste madlavnings situationer. Brug altid olivenolie til at stege fisk og æg, sautering af grøntsager og tilberedning af korn som ris.
Du kan også erstatte smør med olivenolie i de fleste opskrifter, når du bager!
Hakket kylling
I stedet for hakket oksekød, brug hakket kylling. Middelhavsdiæten begrænser mættet fedt i din madplan, så erstat hakket oksekød med hakket kylling eller kalkun i dine opskrifter.
Lam er også en rød kødtype, men et bedre valg end oksekød.
Fuldkorn
I stedet for raffinerede kornprodukter, så brug fuldkorn. Prøv at købe brune ris i stedet for hvide, fuldkornsbrød og pasta i stedet for produkter baseret på raffineret mel.
Hvis du er glutenfri, så se efter fuldkorns-glutenfri muligheder, såsom quinoa pasta.
Avocado
I stedet for at bruge mayonnaise så prøv at mose avocadoer med lidt havsalt eller du kan bruge hummus som sandwich pålæg. Avocado og hummus er primært monoumættede fedtstoffer og har et højt fiberindhold.
Rødvin
I stedet for cocktails, så drik rødvin. Rødvin indeholder mange sundhedsmæssige fordele, herunder potentialet til at sænke risikoen for hjertesygdomme. Alkohol bør stadig indtages med måde, men vælg rødvin i stedet for blandede drinks for at maksimere dine sundhedsfordele.
Sundhedsmæssige fordele ved middelhavskosten
I årevis er Middelhavskosten blevet højt værdsat for sine utallige sundhedsmæssige fordele, hvoraf de mest fremtrædende diskuteres detaljeret nedenfor.
Beskytter mod Hjertesygdomme
Hjertesygdomme står for mere end 30% af dødsfald over hele verden. En effektiv måde at reducere risikoen for denne sygdom og hjerte kar sygdomme på er ved at følge en sund kost, såsom Middelhavskosten. Kliniske studier har vist, at denne kost beskytter mod hjerteproblemer ved at stabilisere kolesterolniveauerne og forebygger fedme.
Sænker risikoen for Kræft
Kræft er en sygdom karakteriseret ved ukontrolleret vækst og spredning af maligne celler, og er en anden førende dødsårsag globalt.
Der findes mange former for kræft, hvoraf nogle kan forebygges med en kost som er rig på antioxidanter. Som du måske har hørt, så kan antioxidanter effektivt bekæmpe de skadelige virkninger af frie radikaler i kroppen.
Frie radikaler er nogle af de mest almindelige årsager til inflammation og kræft. I en undersøgelse fra 2004 udført af en italiensk forsker, blev det rapporteret, at en øget indtagelse af frugt og grøntsager reducerede risikoen for kræft i fordøjelseskanalen.
Middelhavskosten ser også ud til at have en beskyttende effekt mod bryst- og urinvejskræft.
Forebygger Alzheimers Sygdom
Alzheimers sygdommen er en degenerativ hjernesygdom, som også kan forebygges med hjælp fra middelhavsdiæten. Fede fisk er rige på omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at være effektive til at forsinke starten og udviklingen af denne invaliderende sygdom.
Forskning offentliggjort i Annals of Neurology har vist, at ud af 2.258 deltagere, var de, der fulgte Middelhavskosten, i betydelig lavere risiko for Alzheimers sygdom sammenlignet med dem, der ikke fulgte diæten.
Forskere forklarer, at en middelhavskost virker ved at holde kolesterol- og sukkerindholdet i skak samt styrker blodkarrene. Alt dette hjælper med at reducere risikoen for både demens og Alzheimers sygdom.
Forebygger Parkinsons Sygdom
En anden kronisk lidelse, der kan forebygges med denne kostplan, er Parkinsons sygdom. Dette er muligt gennem det høje indhold af antioxidanter, der minimerer oxidativt stress, hvilket igen fører til en reduktion i risikoen for denne tilstand.
En klinisk undersøgelse fra 2014 bekræftede, at ernæring spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af Parkinsons sygdom.
Hvis du gerne vil vide mere kan du også besøge Nationalt Videnscenter for Demens - Klik her.
Styrker Musklerne
Hvis du ønsker at forblive stærk og sund, selv hvis du er oppe i alderen, så er Middelhavsdiæten vejen frem. Denne type kostplan har vist sig at reducere muskelsvaghed og skrøbelighed med op til 70%.
Forlænget Levetid
Ved at reducere risikoen for livstruende sygdomme såsom hjertesygdomme, kræft og Alzheimers sygdom, så er der en større chance for, at du vil leve et længere liv.
Ifølge studier kan du reducere en for tidlig død med op til 20% hvis du følger reglerne til middelhavskosten.
Middelhavsdiæt til vægttab
Nogle mennesker er så desperate efter at tabe sig, at de er ligeglade med, om den slankekuren, de følger, kan skade deres helbred på lang sigt. Det eneste, der betyder noget for dem, er at tabe de uønskede kilo hurtigt. Men du ved bedre.
Du ved, at vægttab tager tid, og at det er bedre at tabe sig gradvist og permanent end at smide kiloene hurtigt kun for at tage dem på igen efter et par dage eller uger.
Middelhavskosten garanterer sikkert og effektivt vægttab på lang sigt. Hvordan fungerer det? Her er nogle af de måder, hvorpå den hjælper dig med at slanke dig:
-
Reducerer kalorieindtaget
-
Minimerer indtaget af usunde fedtstoffer
-
Nedsætter forbruget af kulhydrater
-
Opfordrer til fysisk aktivitet
-
Fremmer næringsrige fødevarer, der giver energi til motion
-
Støtter sunde livsstilsvaner
Flere studier har vist, at en middelhavskost virkelig er effektiv som et vægttabsprogram. I en undersøgelse fra 2011 evaluerede forskere 16 kliniske forsøg med over 3.400 personer.
Det blev konstateret, at de 1.848 deltagere, der blev tildelt Middelhavskosten, tabte mere vægt og oplevede en markant stigning i fysisk aktivitet end de øvrige deltagere.
Indkøb og Restaurantbesøg på middelhavs kuren
Det kan være udfordrende at gøre dine indkøb og spise på restaurant, når du er på diæt. Men du kan gøre tingene meget lettere for dig selv med hjælp af disse praktiske tips:
Når du Spiser Ude
-
Bed tjeneren om ikke at bringe appetizers som brød og småkager.
-
Undgå at bestille mad som er friturestegt.
-
Vælg retter lavet med fisk og skaldyr, magert kød eller fjerkræ.
-
Kig efter vegetariske retter.
-
Gå efter blandede salater, dampet fisk, grillede grøntsager og supper.
-
Hvis du ikke kan modstå at bestille oksekød, vælg sirloin, flanksteak, filet mignon eller mørbrad.
-
Spørg til sovsen. Bed tjeneren om at oplyse, hvad sovsens base er. Hvis der er smør eller fløde i sovsen, spring den over. Vælg i stedet noget, der er lavet med olivenolie eller tomat.
-
Bed om ingrediens substitution. Der er mange restauranter, der er villige til at lave mindre ændringer i deres retter.
-
Bestil sundere side retter som bagt kartoffel, dampede grøntsager eller frisk grøn salat i stedet for kartoffel chips, pommes frites eller kartoffelmos.
-
Spis ikke op. Spis kun halvdelen af det, du har bestilt, og tag resten med hjem.
-
Praktiser opmærksom spisning. Tyg din mad langsomt og giv dig tid til at nyde hver bid. Dette vil få dig til at føle dig mæt hurtigere.
-
Bestil frisk frugt eller bær til dessert.
-
Drik ikke-kaloriske drikkevarer som vand, te, frisk frugt- eller grøntsagsjuice eller sukkerfri sodavand.
-
Hvis du skal drikke alkohol, så begræns det til en eller to drinks.
Når du handler Ind
-
Lav din menu derhjemme. Lav en indkøbsliste baseret på de ingredienser, der kræves i disse opskrifter. At have en indkøbsliste hjælper dig med at undgå fristelser.
-
Køb kun økologiske fødevarer. Prøv at undgå alt, der er stærkt forarbejdet.
-
Shop i butikker, hvor du kan finde de hele fødevarer.
-
Ophold dig ikke for længe i slik- og chips sektionen, så du ikke bliver fristet til at fylde din kurv med usunde snacks.
Eksempel på ugentlig middelhavs kostplan
Her er en ugentlig madplan, som du kan prøve hvis du er interesseret i middelhavskosten:
Mandag:
• Morgenmad – Æg og Svampe Pesto
• Frokost – Stegte Tunsteaks
• Snacks/Dessert – Yoghurt Is
• Aftensmad – Toskansk Tun Salat
Tirsdag:
• Morgenmad – Yoghurt med Bær og Valnødder
• Frokost – Citronkylling
• Snacks/Dessert – Blommekage
• Aftensmad – Flank Steak Gyros
Onsdag:
• Morgenmad – Havregrød med Frugt
• Frokost – Zucchini Gnocchi
• Snacks/Dessert – Dolma Wrap
• Aftensmad – Tomat- og Majssuppe
Torsdag:
• Morgenmad – Morgenmads sandwich
• Frokost – Grillet Laks med Sennep
• Snacks/Dessert – Grøntsagspizza
• Aftensmad – Artiskok- og Oliven salat
Fredag:
• Morgenmad – Asparges Prosciutto med Æg
• Frokost – Græsk Sarde Salat
• Snacks/Dessert – Vandmelon Sorbet
• Aftensmad – Grillet Blæksprutte med Grøntsagssalat
Lørdag:
• Morgenmad – Morgenmads Couscous
• Frokost – Hvidløgsreje Pasta
• Snacks/Dessert – Hvidbønne Spread på Kiks
• Aftensmad – Sauterede Squash og Gorgonzola Polenta
Søndag:
• Morgenmad – Morgenmads Quinoa
• Frokost – Saltet Tofu med Rissuppe
• Snacks/Dessert – Pærer i Vin
• Aftensmad – Laks med Æble- og Valnøddesalat
Diætist Sofie Lykke: Middelhavsdiæten
Nogle mennesker kan ikke indse vigtigheden af kost og ernæring, før de allerede er blevet ramt af sygdom. Vent ikke, indtil du lider af forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal eller en anden tilstand, der truer dit liv, før du begynder at tænke over, hvad du spiser.
Hvis du vil have en kost, der er god for dit helbred og relativt nem at holde sig til, så bør middelhavskosten være øverst på din radar. Som læst i denne artikel så har middelhavskosten talrige sundhedsmæssige fordele, og de fleste af disse er understøttet af videnskabelig forskning.
Diæten er også et effektivt redskab til vægttab. Så hvis du vil slanke dig og se bedre ud, så er dette en fantastisk slankekur, som du bør overveje. Den er ikke kun sikker og effektiv, men giver dig også langvarige resultater.
Bare sørg for, at du følger alle retningslinjer, og kombiner din sunde kost med regelmæssig motion og sunde vaner.
Relateret til middelhavsdiæten
Her er nogle artikler som er relateret til de middelhavsdiæten:
